Protein Rezepte

Bananenpfannkuchen

 

Bananenpfannkuchen bestehen hauptsächlich aus Bananen und Eiern, sind schnell hergestellt und eignen sich als Frühstück. Die Haferflocken sorgen durch ihre komplexe Kohlenhydrate für eine längere Energiezufuhr und machen daher länger satt. Trennt man die Eier und verwendet nur das Eiweiß, kann der Eiweißgehalt erhöht werden. Das Eigelb kann anderweitig verwendet werden.

Zutaten

  • 1 Banane
  • 30g Haferflocken, zart
  • 1TL Mandelmus
  • 4 Eier
  • Olivenöl zum Braten

Variationen

  • Bananen als Scheiben in den Teig legen, dadurch karamellisieren sie beim Braten
  • 2EL Kakaopulver für einen Schokoladen-Bananen Geschmack hinzufügen
  • 30g Eiweißpulver für einen erhöhten Eiweißgehalt hinzufügen

Zubereitung – Ca. 10 Minuten

  1. Banane in einer Schüssel mit einer Gabel klein stampfen bis ein Brei entsteht
  2. Mandelmus hinzugeben und gut vermengen
  3. Eier aufschlagen und mit den Haferflocken hinzufügen
  4. Alles kräftig miteinander verrühren bis ein Teig entsteht
  5. Olivenöl in einer Bratpfanne auf mittlerer Hitze erwärmen
  6. Den Teig von beiden Seiten goldbraun anbraten

Hirtenrolle

 

Die Hirtenrolle ist eine ist eine gute Alternative zu Hackfleischrollen ohne Füllung und bekommt durch den Fetakäse eine cremige Konsistenz. Als Low-Carb Variante passt Pfannengemüse dazu, andernfalls serviert man reichlich Reis und Tzatziki.

Zutaten

  • 500g Rinderhackfleisch
  • 1 Ei
  • 1 Zwiebel
  • 100g Fetakäse
  • 1 Paprika, rot
  • 1 Paprika, gelb
  • 300g grüne Bohnen
  • Olivenöl
  • Salz, Pfeffer

Variation

  • Jegliches Pfannengemüse passt zu diesem Gericht
  • Gemischtes oder Schweinehackfleisch

Zubereitung – Ca. 20 Minuten

  1. Paprika und Bohnen in dünne Streifen schneiden
  2. Zwiebel würfeln
  3. Hackfleisch und Zwiebelwürfel in eine Schüssel geben
  4. Ei aufschlagen und hinzugeben
  5. Mit Salz und Pfeffer würzen
  6. Mit den Händen eine Minute gut durchkneten
  7. 4 gleich große Fleischbälle formen und die platt drücken
  8. Fetakäse in 4 lange Streifen schneiden
  9. Fleisch um die Fetastreifen wickeln, so dass kein Käse mehr zu sehen ist
  10. In einer Pfanne etwas Olivenöl auf mittlerer Hitze erwärmen
  11. Die 4 Rollen für 10 Minuten braten, dabei gelegentlich drehen
  12. In einer weiteren Pfanne etwas Olivenöl auf mittlerer Hitze erwärmen
  13. Paprika und Bohnen hineingeben und für 10 Minuten braten
  14. Mit Salz und Pfeffer würzen

Bananen-Eiweiß-Shake

 

Schmackhafter Bananen-Shake mit überschaubaren Zutaten. Schnelle Zubereitung, lediglich Mixer erforderlich. Besonders zum Frühstück geeignet, da in flüssiger Form leicht verzehrbar.

Zutaten

  • 300g Magerquark
  • 1 Banane
  • 4 Walnüsse oder 15g Walnusskerne
  • 1 TL Honig
  • 200ml Wasser

Variationen

  • Für einen gekühlten Shake das Wasser mit Eiswürfeln ersetzen
  • 30g Eiweißpulver für erhöhten Eiweißgehalt hinzufügen
  • Mandeln, Haselnüsse statt Walnüsse
  • Agavendicksaft statt Honig

Zubereitung – Ca. 5 Minuten

  • Banane in kleine Stücke teilen
  • Magerquark,Honig und Bananenstücke in den Mixer geben
  • Walnüsse knacken und die Kerne hinzugeben
  • Nach gewünschter Konsistenz maximal 200 ml Wasser hinzufügen
  • Für 10 Sekunden auf minimaler Stufe mixen, danach für weitere 10 Sekunden auf maximaler Stufe

Geröstete Kichererbsen

 

Kichererbsen haben, für eine Hülsenfrucht, einen hohen Gehalt an Eiweiß (ca. 8%) und sind daher auch bei Vegetariern sehr beliebt. Sie eignen sich hervorragend als Snackersatz, da sie fettärmer als herkömmliche Snacks sind. Die Kichererbse enthält zudem wertvolle Mineralstoffe und mehrere Vitamine.

Zutaten

  • 500g Kichererbsen in Wasser
  • Rapsöl
  • Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Currypulver

Variationen

  • Trockene Kichererbsen, diese müssen über Nacht in Wasser einweichen

Zubereitung – Ca. 25 Minuten

  1. Den Ofen auf 180°C Umluft vorheizen
  2. Wasser abgießen und die Kichererbsen mit einem Küchentuch gut abtrocknen
  3. Ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech leicht einölen
  4. Kichererbsen darauf ausbreiten und für 20 Minuten backen
  5. Mit reichlich Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Currypulver würzen